Tipos de Supino

Qual a diferença entre os tipos de supino (declinado, reto e inclinado) ?

Paula Avakian

Resposta

O supino é um exercício multiarticular utilizado para o desenvolvimento da região superior do corpo, mobilizando assim a articulação gleno-umeral mais a do cotovelo em um movimento de adução horizontal. São três os principais músculos envolvidos na realização do movimento: peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial.

Trataremos primeiramente do peitoral maior. É comum ouvir que esse músculo possui 5 partes, quando na verdade é dividido de acordo com a origem em apenas duas porções, uma clavicular e outra esterno-costal. A posição de alinhamento das fibras musculares do peitoral maior possibilita a realização de adução horizontal, com aproximação do eixo medial do corpo e, além disso, sua porção clavicular executa flexão da articulação gleno-umeral, elevando o braço dessa forma.

O deltóide anterior tem sua origem no terço lateral da clavícula e inserção na tuberosidade deltóidea do úmero. Ele é o agonista secundário da adução horizontal e percebemos assim que é praticamente impossível trabalhar peitoral sem trabalhar deltóide também. Devemos lembrar que não é o deltóide que estabiliza o ombro; essa função cabe ao manguito rotador.

O tríceps braquial é responsável por estender braço e antebraço no exercício do supino, sendo portanto o agonista primário desse movimento na região do cotovelo.

Estudos eletromiograficos recentes (Brennecke, 2007) nos mostram o padrão de ativação desses músculos no supino. O peitoral maior tem uma taxa de 76,67%, trabalhando de ponta a ponta; o deltóide anterior vem na sequência com semelhante nível de atividade em 72,29%, apresentando decréscimos no fim e no começo; e, finalmente, o tríceps braquial apresenta ativação de 54,49%, sendo maior a intensidade a partir da metade do movimento.

O estudo de Barnett (1995) nos mostra se é possível que as variações técnicas do supino afetem o recrutamento muscular. Para isso, utilizou-se de eletromiografia, com os eletrodos no peitoral esterno-costal e também na porção clavicular. Os resultados apontam mínimas diferenças. Variação maior foi encontrada para eletromiografia de deltóide anterior, com 80% de atividade para supino inclinado e 40% para supino reto. Dessa forma, a estratégia adotada em treinos de academia com sequência de supino, supino inclinado e peck deck, por exempo, faria aumentar o trabalho de ombro na série, além do peitoral. Para mulheres que não gostam de trabalhar ombro, a estratégia de inclinar o supino torna-se válida.

Já a declinação do supino, além de desconfortável, possui menor atividade de deltóide anterior, pois o movimento de flexão é diminuído. Se o objetivo é trabalhar menos ombro, a declinação é efetiva, como em recuperação de lesões.

Em síntese, o supino mostra-se eficaz no fortalecimento da região superior do corpo. Os músculos peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial são intensamente ativados com grande duração no ciclo de movimento. Tais aspectos de intensidade e duração da ativação muscular são altamente necessários para que ocorram as adaptações decorrentes do treinamento de força.

REFERÊNCIAS
1) BARNETT, C.; KIPPERS, V,; TURNER, P. Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, Colorado, v.9, n.4, 1995.
2) SERRÃO, J.C.; BARONE, S.; BRENNECKE, A. Aplicações Biomecânicas na elaboração dos programas de musculação.
3) BRENNECKE, A.; Fundamentação Eletromiográfica do Método de Pré-Exaustão no Treinamento de Força. 2007. Dissertação de Mestrado em Educação Física – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo, São Paulo.